A causa dello stress e delle continue sfide insite in una carriera nel settore medico, molti operatori sanitari hanno difficoltà a mantenere un programma di sonno regolare. Spesso i problemi iniziano già durante la scuola di medicina. Alcuni studi hanno evidenziato la prevalenza dei problemi di sonno tra gli studenti di medicina: una parte consistente della popolazione dorme almeno il 30% in meno rispetto a quanto comunemente raccomandato.
Gli effetti a valle della privazione del sonno possono avere un impatto sulla tua salute e sulle tue prestazioni durante l’orario di lavoro, aumentando il rischio di burnout e di errori evitabili che lasciano i pazienti in condizioni peggiori. Per ridurre al minimo la possibilità che ciò accada, i medici devono fare il possibile per creare e mantenere un sano regime di igiene del sonno. In questo articolo verrà analizzato il modo in cui la qualità del sonno può influire sulla tua salute fisica e mentale e verrà fornita una lista di controllo per l’igiene del sonno che ti aiuterà a riposare in modo costante.
Che cos’è l’igiene del sonno?
L’igiene del sonno è un termine onnicomprensivo che indica una serie di routine, comportamenti e fattori ambientali che aiutano gli individui a dormire bene. L’esatta quantità di sonno di cui ogni persona ha bisogno ogni notte è influenzata dall’età, dallo stato di salute attuale e da altri dettagli personali (il CDC offre raccomandazioni generali sul sonno per varie fasce d’età), ma un buon sonno è una componente fondamentale di uno stile di vita sano. Formare in modo proattivo delle buone abitudini per preservare un’elevata qualità del sonno dà al tuo corpo il tempo necessario per ripararsi e rinnovarsi alla fine della giornata, migliorando la qualità della tua vita e permettendoti di essere più efficace come medico.
L’importanza di un’igiene del sonno di qualità in medicina
Tutte le prove confermano che la mancanza di sonno porta inevitabilmente a risultati negativi. Uno studio condotto su 384 adulti di Tabuk, in Arabia Saudita, ha riscontrato un legame significativo tra la scarsa igiene del sonno e i problemi di sonno, la sonnolenza diurna grave e la depressione, con tassi superiori a quelli di altri residenti con una migliore qualità del sonno.
Le conseguenze di un sonno insufficiente possono essere particolarmente dannose in ambito medico. Secondo l’ Institute of Medicine, ogni anno si verificano oltre un milione di lesioni e più di 50.000 decessi a causa di errori medici evitabili, e il sonno insufficiente è uno dei potenziali fattori che portano a tali errori. Ci si aspetta che i medici lavorino per lunghi e intensi orari, soprattutto all’inizio della loro carriera. Una buona igiene del sonno è spesso una delle prime routine a venire meno.
Naturalmente non è corretto ritenere che tutti gli errori medici siano il risultato di una diminuzione delle abitudini di sonno, ma la ricerca dimostra il valore di un professionista sanitario ben riposato. Uno studio di Harvard del 2004 ha rilevato che gli ospedali potrebbero ridurre del 36% il numero di errori medici che si verificano nelle loro strutture se limitassero i turni di lavoro dei medici a 16 ore e l’orario di lavoro settimanale a un massimo di 80 ore, consentendo ai medici di avere più tempo per riposare.
La maggior parte dei medici è consapevole di non dormire abbastanza regolarmente. In un sondaggio condotto da Sermo tra i membri della nostra comunità di medici, solo il 38% dei partecipanti riteneva di dormire abbastanza. In genere si raccomanda agli adulti di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, ma molti medici faticano a raggiungere questa soglia. Il 37% dei medici che hanno partecipato al sondaggio Sermo ritiene di dormire 7 ore a notte, mentre il 30% ne dorme 6 e il 18% 8 ore. Questo fenomeno non è comune solo ai medici, ma anche ai loro pazienti. Il 41% degli intervistati da Sermo ha dichiarato che la privazione del sonno è comune per i loro pazienti e un altro 31% pensa che sia un po’ comune. La frenesia della vita quotidiana rende difficile per le persone di tutti i ceti sociali mantenere un sano equilibrio tra lavoro e vita privata, ma i benefici di una buona pratica del sonno sono troppo diffusi per essere ignorati.
“Onestamente, credo che sottovalutiamo l’importanza di un buon sonno per noi. Dico sempre ai miei pazienti che nessuna pillola può sostituire una buona notte di riposo. Nel corso degli anni, ho visto che chi dorme bene tende ad affrontare meglio la situazione, a guarire più velocemente e a sentirsi più se stesso”, ha dichiarato un medico di base che ha contribuito alla discussione su la comunità Sermo. “Il mio consiglio? Mantenere un orario regolare per andare a letto, evitare il telefono un’ora prima di dormire e trovare qualcosa di rilassante come la musica o la lettura che ti aiuti a rilassarti. Non si tratta di essere perfetti ogni notte, ma fare del sonno una priorità ripaga davvero”.
Come migliorare la tua igiene del sonno come medico che lavora a lungo
Attenersi a un programma di sonno costante non è sempre realistico per i medici, visti gli orari irregolari che spesso caratterizzano questo ruolo. Tuttavia, ci sono alcuni metodi che puoi seguire per ottenere un sonno sano. Ecco alcune strategie che puoi utilizzare per migliorare la tua igiene del sonno (senza tapparti la bocca):
Tieni un diario del sonno per individuare eventuali ostacoli
La qualità del sonno è un viaggio tanto quanto una destinazione. Non è necessario che la tua routine del sonno sia ottimizzata immediatamente e potrebbe essere necessario del tempo per trovare la formula più adatta al tuo stile di vita. Mantenere un diario del sonno ti aiuta a quantificare ogni fase della tua routine, a dettagliare ogni variabile e a valutare l’effetto che essa ha sul tuo sonno in un certo periodo di tempo. Quando i medici discutono su come trattare i pazienti con problemi di sonno, lo stesso consiglio vale per loro stessi. “Devo capire cosa ha disturbato il ritmo del sonno e, partendo da questo, posso cercare di ottimizzare i trattamenti farmacologici e alternativi”, concorda un medico di medicina interna. L’utilizzo di un dispositivo sanitario indossabile in combinazione con il tuo diario del sonno può fornirti dati utili per apportare modifiche, se necessario.
Crea un rifugio per il sonno
Organizzare il tuo spazio vitale in modo da creare un ambiente in cui tu possa dormire comodamente è fondamentale per migliorare l’igiene del sonno. Scegliere intenzionalmente la disposizione e l’uso della tua camera da letto la rende un luogo più facile per riposare. Puoi creare un rifugio per il sonno
- Tieni la stanza buia o acquista tende oscuranti, tende o maschere per gli occhi per bloccare la luce.
- Sostituisci il materasso o i cuscini se diventano troppo vecchi
- Imponi dei limiti che tengano il lavoro e la maggior parte delle forme di intrattenimento fuori dalla camera da letto.
- Mantieni la temperatura della stanza tra i 65 e i 70 gradi Fahrenheit per aiutarti a rilassarti.
- Mantenere uno spazio per far dormire i tuoi bambini o i tuoi animali domestici altrove
Crea una routine rilassante per andare a letto
Avere un periodo di riposo alla fine della giornata aiuta a decomprimersi prima di andare a letto. Limitare l’uso di dispositivi elettronici, leggere libri o dedicarsi a un esercizio di stretching rilassante, come lo yoga, sono ottimi modi per rilassarsi e migliorare la qualità del sonno.
Dare priorità al sonno
Per quanto possa essere allettante guardare un altro episodio della tua serie preferita o lasciarsi coinvolgere dai feed dei social media, queste e altre attività ostacolano attivamente un buon sonno. È più facile a dirsi che a farsi, ma evitare le cose che ti rendono ansioso o eccessivamente stimolato prima di andare a letto è un modo immediato per dimostrare a te stesso che la qualità del sonno è un aspetto importante della tua vita. Puoi anche impegnarti ad andare a dormire e a svegliarti a un’ora simile ogni giorno.
Non esagerare con i sonnellini
Un sonnellino nel tardo pomeriggio può essere piacevole sul momento, ma può anche rendere più difficile dormire all’ora in cui si va a letto. Se vuoi fare un pisolino, è consigliabile che non superi la mezz’ora e che non avvenga troppo tardi nel corso della giornata.
Riduci gli stimolanti al pomeriggio e alla sera
La caffeina è uno stimolante utile nelle prime ore della giornata lavorativa, ma può causare problemi di addormentamento se ingerita più tardi. Una revisione sistematica ha rilevato che la caffeina prolunga costantemente la latenza del sonno, riduce il tempo totale di sonno e l’efficienza del sonno e peggiora la qualità percepita del sonno. Le misure oggettive mostrano che la caffeina riduce il sonno a onde lente e l’attività a onde lente dell’EEG, mentre aumenta la veglia, i risvegli e lo stadio 1 del sonno leggero. Evita di consumare bevande con una quantità significativa di caffeina nel tardo pomeriggio o in serata.
La nicotina e l’alcol sono altri stimolanti che dovrebbero essere evitati prima di andare a letto. Anche se l’alcol è un depressivo naturale, la sua assunzione dovrebbe essere ridotta al minimo perché può peggiorare il russare e ridurre la quantità di sonno REM che si ottiene in una notte, peggiorando sostanzialmente la qualità del sonno.
Anche l’orario dei pasti può influire sulla capacità del tuo corpo di conciliare il sonno. La cena dovrebbe avvenire almeno tre ore prima di andare a letto per ridurre il rischio che le attività digestive ti tengano sveglio durante la notte.
Soffocare il rumore
Il rumore è un ostacolo comune al sonno ristoratore. Il 53% dei medici intervistati da Sermo preferisce il silenzio per addormentarsi. Finestre chiuse e tende pesanti possono attenuare i rumori esterni, ma il silenzio totale è un privilegio che non tutti possono permettersi.
La musicoterapia incorpora canzoni specifiche come strumento riparatore e ci sono altri metodi consolidati per utilizzare il suono per addormentarsi dolcemente. Il 15% dei partecipanti al sondaggio Sermo dorme con il suono della TV, mentre le macchine per il rumore bianco (utilizzate dal 10% dei medici) sono un altro modo popolare per mascherare il rumore in eccesso nella camera da letto, anche se le ricerche sulla loro efficacia sono contrastanti. “È difficile dormire quando si è di turno a casa e si viene svegliati dalle chiamate in ospedale. Ho anche due bambini piccoli, che mi costringono a rimanere sveglio durante la notte. Ho scoperto che il rumore bianco acceso durante il sonno è molto utile”, ha dichiarato un ginecologo statunitense. Anche i podcast (6%) e gli audiolibri (5%) sono utilizzati da alcuni medici su Sermo come aiuto per il sonno.
Gli effetti della scarsa qualità del sonno
A tutti è capitato di sentirsi intontiti e stanchi dopo una notte di sonno insufficiente, ma la privazione del sonno può influire negativamente su molte altre cose. Mentre dormi, il tuo corpo si ripristina in modo da essere mentalmente lucido e pienamente funzionale il giorno successivo. Un periodo prolungato di sonno insufficiente può essere molto dannoso per la tua salute. Abbiamo chiesto ai medici di Sermo di indicare i sintomi più sorprendenti della privazione del sonno. Ecco la loro lista, classificata dal più al meno sorprendente:
Mal di testa (20%)
La ricerca ha confermato una forte connessione tra la privazione del sonno e il mal di testa e l’emicrania. Meno sonno REM significa che il tuo cervello non ha il tempo di riposare e ripararsi, il che riduce la plasticità neurale. La scarsa qualità del sonno può portare a diversi tipi di mal di testa, il che significa che i sintomi possono cambiare da persona a persona. È inoltre provato che la mancanza di sonno riduce la soglia del dolore fisico, rendendo gli effetti del mal di testa da privazione di sonno ancora più intensi.
Scarso processo decisionale (19%)
La mancanza di lucidità cognitiva è sinonimo di sonno insufficiente. Se il tuo cervello è affaticato, sarai meno vigile e avrai maggiori probabilità di fare scelte non ottimali nel corso della giornata, aumentando il rischio di errori dannosi. Anche destreggiarsi tra più compiti contemporaneamente è molto più difficile se sei a corto di sonno.
Sbalzi d’umore (18%)
I cambi di stagione hanno già un impatto sull’umore di molti individui; ma una bassa qualità del sonno può rendere più difficile una sana regolazione emotiva, rendendoti più vulnerabile ai cambiamenti d’umore e ad altri problemi di salute mentale. L’incapacità di gestire correttamente le emozioni può anche creare un ciclo negativo in cui le emozioni rendono più difficile andare a dormire, il che porta a una maggiore instabilità emotiva.
Coordinamento ridotto (15%)
I disturbi cognitivi che colpiscono la mente si ripercuotono anche sulla capacità di controllare il corpo. La privazione del sonno rende più difficile concentrarsi e diminuisce il tempo di reazione agli stimoli.
Aumento dell’appetito e del desiderio (14%)
Il sonno svolge un ruolo importante nella regolazione del metabolismo e dell’appetito, anche se la portata di questa dinamica è ancora tutta da scoprire.
“La relazione tra la sindrome metabolica e i disturbi del sonno è complessa e non ancora del tutto chiarita. È stata proposta una relazione bidirezionale tra i due, secondo la quale l’obesità e l’insulino-resistenza giocano un ruolo importante, tanto che l’obesità e disturbi come la sindrome delle apnee ostruttive del sonno ne favoriscono reciprocamente la progressione e la gravità”, ha spiegato un dottore in medicina del lavoro su Sermo. “Gli studi indicano che la privazione del sonno o la mancanza di sonno possono modulare vari percorsi neuroumorali, attivare risposte proinfiammatorie e simpatiche e promuovere lo stress ossidativo, tutte cascate comuni nella patogenesi delle malattie cardiometaboliche”.
Problemi gastrointestinali (11%)
La scarsa qualità del sonno è legata anche a problemi gastrointestinali come l’aumento dell’infiammazione intestinale, i disturbi ormonali e le alterazioni del microbioma intestinale. Questi sintomi possono causare dolori addominali, diarrea, nausea e peggiorare la sindrome dell’intestino irritabile.
È facile dare per scontato che il sonno sia una delle funzioni più basilari del corpo umano. L’87% dei medici che hanno partecipato al sondaggio Sermo si è detto in qualche modo d’accordo sul fatto che il sonno è spesso considerato un lusso (il 49% era d’accordo, il 25% era fortemente d’accordo e il 23% era in qualche modo d’accordo). La tua salute ne risente a tutti i livelli.
L’impatto di un cattivo sonno è amplificato in un settore in cui l’attenzione ai dettagli, l’acutezza mentale e l’intelligenza emotiva sono costantemente messe alla prova. Le iniziative di benessere non sono solo per i pazienti: anche i loro medici dovrebbero prendervi parte. I medici hanno la responsabilità morale e professionale di prendersi cura di se stessi per garantire un’assistenza sicura ai pazienti e una crescita personale. Una forza lavoro sanitaria riposata è più intelligente, più resistente e meglio preparata ad affrontare le sfide della professione.
I farmaci per il sonno sono una buona opzione per migliorare l’igiene del sonno?
I medici possono prescrivere farmaci per il sonno che aiutano a combattere i sintomi a breve e lungo termine dell’eccessiva mancanza di sonno. I farmaci da banco e gli integratori alimentari sono strumenti non soggetti a prescrizione medica per affrontare i problemi del sonno. La maggior parte dei sonniferi agisce creando un effetto sedativo che induce una persona ad addormentarsi o a rimanere addormentata per un periodo prolungato.
I sonniferi offrono una soluzione rapida per reimpostare il tuo programma di sonno e possono alleviare diversi problemi legati alla privazione del sonno. Tuttavia, è importante ricordare che non sono destinati a un uso a lungo termine. La stanchezza per i consumatori di sonniferi che sviluppano una dipendenza da queste sostanze è un vero ostacolo per molti medici. Il 35% dei medici intervistati da Sermo ha ammesso di prescrivere i sonniferi come ultima risorsa, mentre il 12% non li considera una vera opzione. Nella decisione di prescrivere i sonniferi bisogna considerare anche i possibili effetti collaterali. Potrebbero lasciare effetti persistenti che si ripercuotono sul giorno successivo o interagire con altri farmaci che si assumono in modo tale da avere un impatto negativo sulla salute o da ridurne l’efficacia. Se un medico e un paziente sono disposti a prendere in considerazione l’uso di farmaci per il sonno, devono assicurarsi di considerare tutte le opzioni terapeutiche in modo da comprendere appieno il loro profilo di rischio e allinearsi sul piano che ha più senso per le esigenze specifiche del paziente.
Aspetto fondamentale
La privazione del sonno erode silenziosamente sia il benessere dei medici che la sicurezza dei pazienti. Quando i medici sono affaticati, il processo decisionale, la coordinazione e la resistenza emotiva ne risentono, compromettendo in ultima analisi la qualità delle cure. Sebbene gli ausili per il sonno possano fornire un sollievo a breve termine, un miglioramento duraturo dipende dallo sviluppo di solide abitudini di igiene del sonno e dall’affrontare la cultura sistemica che considera il riposo come facoltativo anziché essenziale.
Creare una cultura sanitaria che valorizzi il riposo tanto quanto le prestazioni richiede uno sforzo collettivo. Sermo è un’ottima piattaforma per i professionisti del settore medico che possono riunirsi e condividere le loro prospettive sul lavoro, trovare sostegno e discutere su come aumentare la consapevolezza dell’importanza del sonno. Iscriviti a Sermo oggi stesso per partecipare alla conversazione.
